“小7伏地”法 練腹肌緩解背痛(圖)

日圓上升

"小7伏地"動作示范。（照片提供／蔡凱宙）
【健康小常識2013年11月18日訊】一名27歲的年輕婦女因背痛就醫，接受理學檢查（即問診丶觸診等檢查）時，發現她的背後脊椎兩旁的肌肉十分緊繃，但是腹肌卻很松弛，沒有支持力。
詢問病史時發現，她在3個月前，生下雙胞胎，因懷孕撐松腹肌，以致影響後方背肌緊縮，而緊縮的肌肉容易疲勞，所以就會背痛。
很多人因為疼痛，身體自然會向前蜷曲，卻造成胸腔及腹腔壓迫，吸氣與吐氣量減少，更造成組織含氧量減少，缺氧的組織就會疼痛。越疼痛，就越蜷曲，氣越短，造成惡性循環，呼吸越來越淺，氣不足就如同泄氣的黃色巨鴨，垂頭喪氣，氣不通則痛！
另一方面，背部緊縮的肌肉腔室壓力大，血液的灌流減少，於是堆積更多乳酸，就更痛瞭。
人體的肌肉群會有拮抗的作用，也就是伸肌收縮時，曲肌就會放松，這樣的協調是經由大腦的調控。利用這樣的原理，可以收縮腹肌，放松背部的肌肉。
上班族坐太久 此動作可平衡體態
"小7伏地"是一個最簡單有效的腹肌鍛煉，做法是趴下，雙肘呈90度，兩手在胸前也呈90度相交，用前臂撐起上背，加上雙膝著地，微微抬高臀部，這時腹肌會強烈收縮，由側面看來，前臂肩膀和身體的線條如同一個阿拉伯數字7，而且是伏地的姿勢。一開始能撐住多久就是多久，逐漸達到90秒的目標，一天最少做3回！
這是一個靜態的腹肌等長收縮運動，目的是利用身體的重量，加上伏地的姿勢，強迫腹肌收縮。同時，經由大腦的調控，也能強迫背肌放松。如此一來，可以使背肌的血液循環變好，自然緩解疼痛。
現代人坐辦公室的時間過久，身體前側的曲肌放松縮短，身體後側的伸肌疲倦緊繃。利用這個伏地的動作，恰好可以補平常伏案過久的體態上的不足！
背痛緩解後，可以更進一步腳尖著地，抬高膝蓋，用雙肘90度彎曲撐地。如此撐住90秒，可以加強您的腹肌，擁有小腹平坦，向"大肚男"丶"小腹婆"說掰掰喔！
來源： 自由時報

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