喝不喝牛奶沒關系！６大原則吃足鈣質(組圖) [複製鏈接]

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發表於 2013-12-5 13:55:07 |只看該作者 |正序瀏覽

【健康小常識2013年12月04日訊】無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，盡量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。
臺安醫院營養師劉怡裡坦言，不吃乳制品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，盡量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類丶青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍丶芥菜丶紅莧菜丶皇冠菜丶莧菜丶紅鳳菜丶川七丶小白菜丶油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡裡進一步說明，100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆幹含鈣量最佳，以一塊豆幹約40～50克計算，隻要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，劉怡裡強調，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆幹，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚幹丶蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚幹丶蝦米丶蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是"鈣尚多"的小秘訣。
劉怡裡建議，什錦海鮮粥中可加入小魚幹丶蝦子丶文蛤丶牡蠣等食材，不但滋味好丶營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭丶鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要註意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子，黑芝麻最優
臺安醫院推行的新起點飲食就是無蛋丶奶料理，劉怡裡常以各式堅果打碎拌入料理中，除瞭攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，劉怡裡建議，平時撒在白飯上就很美味。
不過，她也提醒，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4.別忘瞭多吃富含維生素Ｃ的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘瞭多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂丶奇異果丶小番茄都是很好的選擇。