補鈣的最佳飲食方(組圖) [複製鏈接]

果醬愛好者

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電梯直達

樓主

發表於 2013-12-5 13:17:20 |只看該作者 |正序瀏覽

【健康小常識2013年11月26日訊】鈣享有"生命元素"之稱，它在體內的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣，就會引發很多疾病。
如何補鈣？除瞭牛奶，還有什麼食物最補鈣呢？推薦5種最佳補鈣飲食。

1丶多吃豆類丶青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍丶芥菜丶紅莧菜丶皇冠菜丶莧菜丶紅鳳菜丶川七丶小白菜丶油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆幹含鈣量最佳，以一塊豆幹約40～50克計算，隻要2～2丶5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆幹，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2丶海鮮類以小魚幹丶蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚幹丶蝦米丶蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是"鈣尚多"的小秘訣。
專傢建議：什錦海鮮粥中可加入小魚幹丶蝦子丶文蛤丶牡蠣等食材，不但滋味好丶營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭丶鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要註意鹽分較高的問題。

3丶多吃堅果種子，黑芝麻最優
以各式堅果打碎拌入料理中，除瞭攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4丶別忘瞭多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘瞭多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂丶奇異果丶小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物"草酸"幹擾鈣質吸收，因此每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。