老人健身謹記五原則(圖) [複製鏈接]

llaauu9168

Teenager I

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電梯直達

樓主

發表於 2014-2-21 12:35:10 |只看該作者 |正序瀏覽

【健康小常識2014年02月19日訊】老人健身法謹記五原則。隨著年齡的增加，老年人的身體素質丶各個器官以及體力丶耐力等都會隨之下降。因此老年人還是要適當的鍛煉，來提升身體素質。那麼，老年人適合哪種運動方法?在運動過程中要註意哪些事情?根據老年人的本身狀況來說，比較適合選擇輕運動，比如說步行，其不受地點時間器材的限制，並且也很容易得多。經常步行不但有利於促進新陳代謝和血液循環，另一方面，還有利於消耗多餘熱量和降低體重。
原則一丶重視有助於心血管健康的運動
如遊泳丶慢跑丶散步丶騎車等。專傢們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專傢們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次丶每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加 40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。
原則二丶重視重量訓練
以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失丶防止肌肉萎縮丶維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量丶安全的重量訓練，如舉小沙袋丶握小杠鈴丶拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立丶高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。
原則三丶高齡老人和體質衰弱者也應參與運動
傳統的觀念是高齡老人和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高丶副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，遊泳替代健身操等。
原則四丶註意維持體能運動的“平衡”
適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都　練習到。體能運動的“平衡”應包括中低強度的有氧運動丶肌肉韌帶的伸展練習丶動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡丶疾病丶原有的身體素質水平等等因素。
原則五丶關註與鍛煉相關的心理因素

鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱丶體能較差丶意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。給老人制定科學的健身計劃，同時還須關註他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。