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孕期鍛煉 4項運動助準媽媽好孕 [複製鏈接]

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2018-7-27
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發表於 2013-5-3 22:04:39 |顯示全部樓層
  懷孕時期準媽媽可能會經常感到莫名緊張,各種煩憂的念頭都會一不留神侵入。更有些準媽媽擔心傷了胎氣而開始養尊處優。事實上,孕期準媽媽應該做一些適宜的活動,保持身心舒暢。



  散步
  在懷孕3個月,胎兒尚處於胚胎階段,準媽媽的活動量宜小不宜大,以免引起流產。此時最佳的選擇就是散步。
  散步其實是一種很好的運動方式,不會帶來任何危險。妊娠各個階段的準媽媽都可以散步,它可以穩定情緒,增進食欲和睡眠,保持肌肉健康,有利於順利分娩。
  對懷孕期的女性來說,散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一,因為這可以讓你保持健康,而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中,你可以一直堅持,因為這絕對安全,同時如果你孕前沒有試過散步的話,現在開始也極為簡單。
  媽媽在散步的時候,同時也在刺激著寶寶的運動。每天散步時間的總和在1-2個小時之間比較好。準媽媽也可根據自己的感覺來調整,以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床後和晚飯後為最佳;散步時行走要緩,以免身體振動幅度過大,妊娠早期和晚期尤需註意。地點最好選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。據說在陽光下散步是最好的,因為陽光中的紫外線具有殺菌功效,而且能使皮下脫氫膽固轉變為維生素D3,此種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收,對寶寶的骨骼發育特別有利。



  遊泳
  孕婦遊泳能促進血液循環,增加肌肉彈性和力量,並且增強耐力。對準媽媽來說,遊泳帶來的額外的好處是,它幾乎讓你感覺不到任何重力,而且不太可能受傷,它安全、舒適,活動量適中,能鍛煉腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身體的協調性。所以說遊泳是適合孕期的最佳運動之一。
  對於懷孕4-8個月的健康準媽媽來說,遊泳可以說是最安全和最有效果的。說是遊泳不如說是水下活動更合適。準媽媽遊泳不是一定要求準媽媽按照某種泳姿在泳池遊上幾個來回,主要目的是借助水的浮力幫助準媽媽支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重,同時水的阻力可以減少逐漸松弛的關節受損傷的機會,使準媽媽健身更加安全。國外研究發現,經常遊泳的女性大多順產。
  不過準媽媽遊泳的時候還是應該做好防護措施,註意安全。首先是準備一雙防滑鞋。隻要是離開水,無論是在入水前還是出水後,都應該穿著防滑拖鞋,以免不慎滑倒。最好選擇室外泳池。一些泳池是采用氯氣進行消毒過濾,氯氣會使準媽媽的呼吸系統產生不適,所以最好能夠選擇室外泳池,減少刺激。泳池裡的水溫最好在30℃左右。這個水溫下,肌肉不容易發生抽筋,也不易感覺疲勞。



  瑜伽
  懷孕初期是胎兒各種細胞迅速分裂成長的時期,腦細胞和心臟等重要器官也都在這個時期形成。為了讓準媽媽有一個平和的心態,練習瑜伽很有必要!
  懷孕12周內屬於流產危險期,因此,在子宮穩定前不適宜做過於用力的動作,練習的姿勢盡量以穩定心神為主。懷孕中期子宮進入穩定期,通過練習瑜伽可以使身體各個部位的肌肉和關節變得柔韌、改善血液循環、消除浮腫。懷孕後期的瑜伽動作主要以強化骨盆和大腿關節的肌肉為主,為順產作充分的準備。反復深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣,敲打全身可以促進新陳代謝、改善血液循環。這樣練習瑜伽既簡單又有效。
  現在已經有專門為準媽媽設計的“孕婦瑜伽”,很多媽媽在懷孕期間也都會選擇做瑜伽,舒緩身體至於又能助產,那麼在練習準媽媽瑜伽中需要註意些什麼問題,才能避免受傷呢?
  孕期身體重心會改變,因此在練習瑜伽動作時,可以借助墻壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。準媽媽宜避免獨自一人練習瑜伽,以免發生意外。練習時采正常呼吸即可,千萬不可憋氣。練習時不穿鞋襪,選擇通風棉質吸汗的衣著,並適時補充水分。練習結束後,最好進行大休息。起身時,身體宜滾向側邊,用手撐地起身並坐著,再單腿跪立,慢慢站起。



  體操
  在懷孕期間,準媽媽會被各種不快所困擾,為緩和這些不快,準媽媽們也需要活動。因此,專家們把對準媽媽身體有益的活動組合起來,編成了孕期體操。孕期體操不僅對準媽媽的健康有益,而且還利於順產。準媽媽操隻有每天堅持才會有效果,所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如,晚上睡覺前、做家務的間隙等,都可以鍛煉。
  孕婦體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性,使關節、韌帶松弛柔軟,有助於分娩時肌肉放松,減少了產道的阻力,使能較快地通過產道。據有關研究結果顯示,堅持實施體操者,正常陰道產率顯著高於沒有做體操的準媽媽,產程也較後者短。
  當然,懷孕畢竟是個特殊的生理過程,準媽媽在練體操時要註意運動時間、運動量、熱身準備,防止過度疲勞和避免宮縮。另外,有習慣性流產史、早產史、此次妊娠合並前置胎盤或嚴重內科合並癥不宜進行孕期體操。
  做準媽媽操時,要註意,開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。早晨不要做準媽媽體操,沐浴後可以。
 

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