[Lovely Body]新年-5kg瘦身大作戰 突破停滯期

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瘦身時間表

如果妳不是天生纖細，那麼想讓曲線更誘人，一年之初就沒有藉口可以偷懶。《bella儂儂》幫妳規劃第一季的瘦身計畫，以5公斤為目標，從飲食、運動著手，實現瘦身願望。

 

part.1 起始期

第一週至第二週

運動：不動族建議以強度低的快走培養運動習慣，快走可加入手的擺動，每週至少運動三次，一次三十分鐘（以感覺喘時開始計算）訓練肌肉接受之後的運動強度。

飲食：此階段需要調整飲食習慣，減少愛吃的食物，並學著攝取麥片、全麥穀物、雜糧米飯等健康食材。舉例來說，以前喜歡吃麵包，現在可改成以米飯為主食。

 

part.2進階期

第三週至第十週

運動：以筋骨柔軟的運動為主，如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放鬆。假使想加強肌力，每週可再增加胸、背、腹部的肌力訓練，胸可做伏地挺身、背部可拉單槓、腹部可做仰臥起坐，一至二次。

飲食：早餐正常吃，無糖豆漿或低脂牛奶。午餐建議選自助餐，可以控制份量、肉類一個手掌大、蔬菜一碗，忌油炸。下午攝取兩份水果，一份約一個拳頭大。晚餐改變飲食順序，先喝湯再吃主食和配菜，飯量半碗、忌油膩食物。

 

part.3 停滯期

體重持續二週無下降

運動：以有氧運動增加肌肉量或改成慢跑，來提升新陳代謝，每週三天，上階段的肌力運動則不能停。

飲食：衝破停滯期的飲食方法為，不碰糖、醣類、澱粉類、水果、葡萄乾、優格，並需要讓身體維持充足水分才有效，以五十公斤為例，必須喝足1750C.C.的水。測試是否復胖：今天吃一份不甜水果若無復胖，明天可吃兩份水果，仍無復胖，第三天就可開始少量攝取澱粉。

part.4維持期

自第十二週起

運動：妳需要找到一項喜愛的運動並維持它。建議增加慢跑時間與速度，肌力訓練可做得更全面。

飲食：隨時掌握體重變化，以備調整飲食，每週至少量一次體重，只要增加0.5公斤就要留意，選一餐以代餐方式，例如一餐只喝蔬菜湯，或只吃兩份水果，直到體重下降至正常數值。

 

 

緊實曲線運動 Step By Step

此套動作可雕塑下背和臀部、大腿線條，一次以十五至二十下為一組，做三至四組，每週進行五天以上，維持三、四週，效果最好

 

  

1雙手伸直著地，雙腳膝蓋分開平行踏於瑜伽墊上，腹背肌群稍微用力收緊。

 

 

  

2.單腳伸直，將大腿抬高。

 

 

3.吐氣，單腳維持上抬姿勢，將下背往上抬高，臀部收緊，離開地板後，肩膀到腳呈現向上斜線，再吸氣身體慢慢往下，動作中身體及臀部都不落地，接近地面時停留，接著吐氣再往上抬，重複做三至四組。

 

執行撰文／楊欣樺　攝影／易志強（人物）、李育嘉（靜物）
【本篇文章節錄自《儂儂雜誌》2012年1月號‧332期】

 

資料圖片提供/she.com.tw