準媽一定要懂營養知識

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　　很多朋友都要求我寫一篇有關準媽媽飲食的博文，拖了很久啦。春節假期我的畢業研究生佳佳夫婦來訪，和她聊起孕期營養的事情，正好把這個話題寫一寫。



　　盲目保胎的真實例子
　　佳佳28歲，懷孕已經6月，卻動作敏捷，一點不顯臃腫。她笑著說，不僅爬樓氣不長出，為上班及時打卡，還經常會跑上幾步，被同事嗔怪“這哪兒像個孕婦的樣子”。在我家裡，佳佳甚至都沒有一直坐著，還站著和我說了半天話，直到她老公溫柔地拉她坐下。從體形來說，她除了肚子大了些，其他地方基本上沒長胖，臉上也看不出明顯的變化，一共才增重不到9公斤。
　　佳佳的飲食也相當平淡，除了吃孕婦專用的復合營養素之外一切如常。作為營養專業的碩士生，她知道沒必要亂吃亂補。“隻是以懷孕為借口，可以心安理得地買些自己喜歡吃的高價水果啦。”
　　另一位和她年齡相仿的女士也在懷孕。她在辦公室基本上坐著不動，回家就躺在沙發上休息，連彎腰都從來不彎一下，家務更是完全不做，天天喝湯進補，還吃一大勺蛋白粉。還沒到懷孕5個月，她就胖了將近15公斤，臉上都有點腫了。
　　其實這樣的女士占大多數——如今年輕夫婦的生育能力普遍下降，懷孕就像中獎一樣令人驚喜，需要保胎的準媽媽越來越多，使得人們對孕婦的保護意識不斷增強。對於準媽媽，家人親友普遍有兩個要求：一是要多吃多補，越多越好;二是要在家安胎，運動越少越好。拼命攝入雞鴨魚肉，喝魚湯肉湯骨頭湯豬蹄湯，再加上各種零食塞得滿滿，又沒有一點體力活動，自然體重一路飆升。

　　一定要知道的保胎營養知識
　　各國專家建議，正常孕婦在孕期全程的體重增加在12公斤左右即可，原來超重肥胖的孕婦增重還要少。但如今大部分孕婦都遠遠超過這個數值。特別是前三個月，本來不應當有明顯的增重，但有些準媽媽居然3個月時就胖了二十多斤——都變成長在自己身上的肥肉了。
　　孕婦體重快速增加，肌肉日益萎縮，心肺功能下降，不僅令孕婦本人沉重疲勞，還容易造成孕後期的高血糖、高血壓、妊娠糖尿病等危險情況，孩子也容易成為巨大兒，增加將來患肥胖和慢性病的危險。在生產的時候，由於肌肉無力，體能太差，很難靠自己的力量正常生產。《駱駝祥子》當中的虎妞，就是因為飲食過度、運動太少、胎兒太大，造成難產，痛苦兩天之後悲慘死去。如今剖腹產雖然很發達，但畢竟自己生產最有利於母子雙方的健康，產後的恢復速度也完全不同。
　　看看野生動物們，有孕在身不是一樣又跑又跳嗎?過度保護對母子雙方都不利。相比之下，心肺功能強大、肌肉力量強悍的媽媽，才能輕松地承擔胎兒帶來的的負擔，生產過程也更為順利。順產的強健媽媽，很快就能做輕微的活動，月子當中就可以開始恢復體形的溫和鍛煉，產後三四個月就恢復苗條身材，成為寶寶的漂亮媽媽。
　　缺乏鍛煉又剖腹產的媽媽們就不一樣了，她們產後必須長時間臥床，恢復速度要慢得多。而且因為全身松垮，體形走樣，很多人從此變成胖婦，窈窕風采一去不返。
　　我一直建議準媽媽們做個“皮薄餡大”的聰明孕婦。也就是說，吃進去的食物恰到好處，都用在寶寶發育上，寶寶出生時不過分肥胖，自己身上不長多餘的贅肉，而且產後體形恢復快。
　　不發胖，能得到足夠的營養嗎?其實孕期需要增加的能量和蛋白質並不多。
　　懷孕前三個月，因為胚胎很小，幾乎不需要多吃。此時孕婦食欲通常較差，飲食宜清淡，需要註意的是在惡心不嚴重時盡量多吃些主食、水果和酸奶等。可以補充孕婦專用的營養素，特別是各種B族維生素對孕婦很有幫助，但沒必要吃任何補品。
　　懷孕4-6月時開始增加食量，此時孕婦每天需要增加的蛋白質和能量分別是15克和200千卡，大約隻相當於1個雞蛋+半斤低脂牛奶(約14克蛋白質，200千卡)。吃魚雖然可以補充蛋白質和omega-3脂肪，但也不宜過多，每天有2兩足夠了，而且不應油炸。
　　懷孕7-9個月的孕婦每天需要增加蛋白質20克，能量200千卡，蛋白質的量大約相當於1兩瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1兩南豆腐(約22克蛋白質，210千卡)。大量吃肉吃魚、大量喝油湯，除了育肥之外，對母子雙方實在沒有絲毫幫助。這時候要註意多補鈣、補鐵，因為這是準媽媽和胎兒需要量特別大的營養素。大量炒菜油和動物脂肪隻會添亂。
　　孕期全程都要少吃高度加工食品，減輕肝臟負擔，也避免一些不安全因素影響到胎兒的成長。因為維生素和礦物質需要增加，盡量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之類營養素含量低的食物，用有限的胃口裝營養豐富的天然食品。
　　都說吃魚讓寶寶聰明，但也不能過量，多了會增加環境污染物。淡水產品中有機氯農藥含量比較高，魚和海鮮不用每天吃，每此在100克以內就可以。海產食肉魚含汞過高，每周不超過一次為好。蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆漿等食物有幫助重金屬排除的作用，宜常吃。特別是孕期最後三個月容易便秘，要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等高纖維的食物。
專家檔案                            專家姓名            范志紅                            職稱            中國營養學會理事                            院系            中國農業大學食品學院營養與食品安全系                            博客地址            http://snowheart19.blog.sohu.com/#tp_87a0b63792                            博客鏈接            http://snowheart19.blog.sohu.com/167153758.html                            註：表格由太平洋親子網制作