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一夜好眠 7件事要避開(圖) [複製鏈接]

biggun

Teenager I

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電梯直達

樓主

發表於 2012-12-23 11:54:37 |只看該作者 |倒序瀏覽

人人都希望能一夜好眠、安睡到天亮，但實際上有睡眠困擾的人多不勝數。
失眠的原因有很多，舉凡身體疾病（例如疼痛）、情緒疾病（例如憂鬱癥）與睡眠疾患（例如睡眠呼吸中止癥、不寧腿癥候群等）都會造成失眠，有些人則是原發性失眠。如果每周有三晚、連續三個月都睡不好或睡不著，就稱為"慢性失眠"。
剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學赴臺的臺北榮總精神科主治醫師林韋丞說，在美國，慢性失眠的第一線治療為非藥物療法的失眠認知行為治療，找出造成患者失眠的原因並量身打造治療方針，教導你好好睡覺。
有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？
睡前看電視、用電腦、玩手機
"我們常教導失眠患者，在床上隻能做三件事（3S）：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，"林韋丞說，臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視，這對睡眠來說都是幹擾。
他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核（SCN，Suprachiasmatic）就會告訴身體要保持清醒；除瞭電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。
馬偕醫院傢醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前1個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。
洗完熱水澡馬上睡覺
很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。
身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。為瞭讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺瞭。
若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。
"寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，"臺北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。
劇烈運動

適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，"這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，"林韋丞說。