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不喝牛奶如何吃足鈣質？(圖) [複製鏈接]

nage999

Teenager I

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電梯直達

樓主

發表於 2013-5-27 06:56:06 |只看該作者 |倒序瀏覽

愈來愈多人拒喝牛奶，但鈣質補充不足，面臨骨松危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需？你攝取足夠的鈣質嗎？大部分的女性隻攝取50％衛生署建議量。
這不隻是廣告詞，也是事實。根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更隻有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。
歸究原因，或許可從骨質疏松學會於2012年底公佈的"輕熟女傷骨危險生活型態調查"窺知一二。骨松學會理事長楊榮森醫師指出，"不喝牛奶"、"不運動"、"日曬不足"是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35～49歲女性中，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨松危機。
人生每個階段都需要補鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質，臺安醫院營養師劉怡裡指出，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，隻有1％分佈在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻，也對於神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。
由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但劉怡裡指出，隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到瞭更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，"補鈣"在人的一生中各個階段都是重要課題。
遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是"牛奶"，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，更且近年來無論東西方，拒喝牛奶的人更是有增無減。
乳糖不耐癥是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖酶，也就是消化乳糖的酵素，以至於當人喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。臺灣每兩人就有一人患有乳糖不耐癥。
另一方面，由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議"牛奶有害論"，使愈來愈多人相信，多喝牛奶不但無助於預防骨松，還可能導致罹癌率增加，大大影響消費乳制品的意願。
６大原則吃足鈣質

無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，盡量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。劉怡裡坦言，不吃乳制品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，盡量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。