認清膽固醇

bobodragon2001

撰文：陳旭英　攝影：張文智　設計：陳承峰都市人一聽「膽固醇」這三個字即耍手擰頭，是心血管病的罪魁禍首
，於是記住要少吃雞蛋、內臟等高膽固醇食物。其實，進食高膽固醇食物對身體的壞影響不及飽和脂肪嚴重；又或
你少吃一隻蛋黃但吃下高脂肉類，結果還是令血液內的壞膽固醇提升！
鑑於大眾對膽固醇一知半解，今期營養師為大傢解構膽固醇的真面貌，及如何從飲食達到最佳膽固醇水平。
好膽固醇VS壞膽固醇
膽固醇到底是甚麼？
營養師餘思行說，膽固醇是一種存在於人體細胞膜的無色結晶，它幫助合成荷爾蒙，包括腎上腺素荷爾蒙、性
荷爾蒙、類固醇和維他命D，及製造膽酸幫助腸道消化及吸收脂肪，是人體必要元素，不可缺少。
膽固醇在體內通過蛋白來傳送，分別是高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，簡稱（HDL）及低密度脂
蛋白（Low-density lipoprotein，簡稱LDL），前者又稱為好膽固醇，後者為壞膽固醇！
為何膽固醇有好壞之分？餘思行說，高密度脂蛋白是由蛋白質及脂質組成的複合物，之所以被稱為「好膽固醇
」，因為可以將動脈內的硬化塊及動脈內的膽固醇移走，送到肝臟排出體外。
相反低密度脂蛋白稱為「壞膽固醇」，因為它是運送膽固醇至動脈血管的媒介，如有太高水平的低密度脂蛋白
，即運送到血管的膽固醇量多，就會引致動脈血管阻塞、動脈硬化、心肌梗塞、中風等！
三成吃下 七成製造
膽固醇可以吃下肚，人體亦會合成膽固醇。從食物中攝取的膽固醇，隻佔人體三成，人體製造的為七成。大部
分人會自動調節體內的膽固醇，當進食高固膽食物後，人體會減少製造膽固醇量，但如果代謝出現問題，無法作出
調節，體內的膽固醇水平就會高企。
研究發現，攝取飽和脂肪及反式脂肪會令身體製造較多膽固醇，不飽和脂肪則會令身體製造較少膽固醇。研究
亦發現，進食飽和脂肪及反式脂肪後對體內膽固醇水平的影響，比進食高膽固醇食物更顯著！
「飽和脂肪進入人體後會由肝臟轉化成血液膽固醇，飽和脂肪同時會減低身體排走膽固醇效率。所以，如果你
以為不吃雞蛋、魷魚、蝦蟹等高膽固醇食物就可以降膽固醇，卻忘記每天吃肥牛肉、肉排、牛油焗雞翼等高飽和脂
肪食物，最終你的膽固醇水平不降反升！」所以在認清膽固醇真相後，你才懂得如何降低體內的壞膽固醇水平，及
提升好膽固醇。
先限高膽食物
首先，我們可控制從食物中攝取的膽固醇含量。一些高膽固膽食物如蛋類，包括雞蛋黃、鹹蛋黃、鵪鶉蛋等
，肝臟如豬、牛肝、雞珍等，海鮮類如蝦、墨魚、魷魚等要注意進食量。
健康人士每日的膽固醇上限是300毫克，要控制膽固醇人士的上限則為200毫克，一隻蛋黃有260毫克膽固醇
，建議每星期不進食多於三隻雞蛋。另外所有肉類都含有膽固醇，精製肉類如香腸、臘腸、罐頭肉類等亦含較多膽
固醇及脂肪，進食時要注意份量。
↓飽和脂肪↓反式脂肪↑不飽和脂肪飽和脂肪對膽固醇的影響更大，故攝取量亦限制，不應多於總熱量的
10%，所以一名需要2000卡裡路的男士，每日的飽和脂肪量不應多於22克，女士（1500卡路裡）不應多於16克。
要時時刻刻計住，大傢或會感困難，簡單的做法是減低含大量飽和脂肪食物，包括全脂奶及其製品，酥餅類、
餅乾、蛋糕，包裝零食如薯片、蝦條、朱古力、牛油、椰子油、棕櫚油食物（餅乾及即食麵）、忌廉，肥肉如排骨
、雞翼、連皮雞扒、肥牛扒、肥羊片等。
相反由於不飽和脂肪能降低體內的膽固醇，所以我們應以這類食物代替飽和脂肪食物。含靚脂肪有單元不飽和
脂肪及多元不飽和脂肪，前者可降壞膽固醇及提升好膽固醇，後者可以同時降低壞膽固醇及好膽固醇。
含單元不飽和脂肪食物如橄欖油、葡萄籽油、牛油果、杏仁；含多元不飽和脂肪食物如葵花籽油、紅花籽油、
大豆油、粟米油、軟身植物牛油、魚油等。魚類如鯖魚、三文魚等都含豐富奧米加三脂肪酸。
多吃降膽固醇食物
水溶性纖維是降膽好幫手，因為它可以把血液中的膽固醇吸住，然後排出體外。
何解它有如此能力？餘思行解釋，水溶性纖維是一種膳食纖維，它可以在腸道內被水溶解形成喱狀，像海綿
一樣索住膽固醇，而纖維不被人體吸收，所以吸住膽固醇的水溶性纖維最終被排出體外，體內的降固醇水平便降低
。
哪些食物富含水溶性纖維？餘思行說：「大麥、燕麥、水果、蔬菜、豆類、果仁類都含豐富水溶性纖維，所以
我們應該在日常餐單中加入以上食物，最好每日有兩份水果三份蔬菜，便能攝取足夠水溶性纖維。」另外植物固醇
亦是降膽能手，研究發現每日進2克植物固醇能降低10至15%壞膽固醇。惟天然食物中的植物固醇含量不高，故要達
此數較難，大傢或可以添加植物固醇食物來達標，例如BENECOL或PROACTIVE植物固醇牛油，亦有添加植物固醇麵包
醬、牛奶、乳酪等。
研究證實，日常飲食如有豐富水溶性纖維、植物固醇、植物性蛋白質，可以將壞膽固醇下降25%！
高膽有營食物不必戒
餘思行說，很多人視膽固醇食物為洪水猛獸，盡量不吃，但她提醒，部分含高膽固醇食物同時含維他命及礦物
質，本身的飽和脂肪量又低，所以都是有益食物，例如雞蛋黃的營養成分便比蛋白更佳，但很多人因為怕膽固醇而
隻挑蛋白來吃，蛋黃卻棄掉，這是非常不智的。
「進食飽和脂肪對身體的壞影響比膽固醇更高，所以大傢毋須戒吃含膽固醇食物，特別是一些高營養的膽固醇
食物，適量進食有助身體健康。除非你有其他健康問題而需要低膽固醇飲食，否則毋須戒膽固醇食物。減少飽和脂
肪量才是最重要。」
降飽和脂肪8招
1. 盡量避免反式脂肪，閱讀營養標籤，含量愈低愈好。
2. 留意食物隱藏的飽和脂肪量，如餅乾、蛋糕、即食食品。每100克食品含多於5克脂肪便屬高脂類，少於
1.5克脂肪便屬低脂類，你懂得選擇吧！
3. 盡量選健康小吃如果仁、乾果，代替薯片、芝士圈、芝士條、粟米條等。
4. 煮食油應用橄欖油、芥花籽油、粟米油、花生油、葡萄籽油等。
5. 肉類應以瘦肉為主，避免高脂肉類如肥牛、肥羊、連皮雞肉、排骨等，香腸、煙肉及精製肉類均含高脂肪
，少吃！6. 避免高脂醬汁，如忌廉汁、芝士醬，多用番茄醬或菜汁來煮食及調味。
7. 低脂肉類如火雞、魚、去皮雞胸等應多吃，以代替高脂肉。魚類以深海魚為佳，鯖魚、三文魚、沙甸魚及
吞拿魚都含奧米加三脂肪酸，能提升好膽固醇。
8. 奶類食物應以低脫及脫脂為主，如脫/低脂奶、低/脫脂乳酪、低/脫脂芝士。