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天冷在傢運動 深蹲一樣足夠(圖) [複製鏈接]

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發表於 2016-11-5 07:27:00 |顯示全部樓層

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深蹲是一個絕佳的運動,對不同族群也有不同好處。(攝影:陳亮伃)
深蹲是一個絕佳的運動,不但能有效訓練下半身的肌肉力量,也能加強我們的核心肌群,對不同族群也有不同好處。
對年長者而言,練習深蹲可以減少肌肉量的流失,避免肌少癥的發生,也預防瞭跌倒的風險。
對女性而言,深蹲可以緊實大腿和鍛煉出性感翹臀;對男性而言,深蹲可訓練腿部肌肉且跟男性荷爾蒙的分泌有很大的關系,男性荷爾蒙分泌量足夠的話,可以改善男性的身心健康。
正確的深蹲步驟
1丶雙腳與肩同寬,腳尖可以朝前或是微微朝外(外八),手部自然下垂於身體兩側。
2丶將你的髖關節往後推,感覺像是要向後坐一張椅子一樣。
3丶在髖關節往後推時,可以將雙手向前伸展,以維持平衡,並且要維持正常的腰部曲線,不過分拱背。
4丶當大腿與地面平行時即可停止再繼續往後推。
5丶最後,站起時應將註意力放於屁股夾緊及大腿用力蹬直。
常見的深蹲錯誤
1丶膝蓋向內夾:由於女性的骨盆較寬及大腿內外側肌力較弱的關系,女性常會不自覺出現膝蓋向內的動作,這樣會增加膝關節韌帶的壓力,導致受傷。
2丶下降深度不夠:唯有下降至大腿與地面平行時,對大腿肌與臀肌的刺激才會達到最大,若是初學者對下降的高度比較沒有把握,可以在剛開始練習時,放一張椅子在屁股後面。當屁股向後坐下到屁股接近椅面的一瞬間,立即站起,反復訓練直到肌肉對於下蹲深度達良好控制。
3丶太過註意膝蓋不能超過腳尖:當深蹲開始流行時,不知從何開始就流行著一個觀念“做深蹲時,膝蓋千萬不能超過腳尖”,但其實深蹲的動作起始應該是始於髖關節的向後及向下的移動。
當正確的執行髖關節動作後,膝蓋向前移動的幅度不會太大,即使真的超過膝蓋一點點也沒有關系。
建議每次執行10~20下,每天執行2~3回合,以循序漸進的方式慢慢增加次數,確保每次的動作品質,才能達到最佳效果。

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發表於 2016-11-5 12:03:06 |顯示全部樓層
我想要`~

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發表於 2016-11-5 13:00:25 |顯示全部樓層
要多久才能升級啊

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發表於 2016-11-5 13:06:28 |顯示全部樓層
真的有麼

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發表於 2016-11-5 13:07:37 |顯示全部樓層
這貼子你會收藏嗎

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發表於 2016-11-5 15:13:12 |顯示全部樓層
我好想升級

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發表於 2016-11-5 15:13:41 |顯示全部樓層
不錯不錯.,..我喜歡

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發表於 2016-11-5 15:24:37 |顯示全部樓層
希望我回覆這一帖,能在前幾名

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發表於 2016-11-5 15:44:10 |顯示全部樓層
這是一篇不錯的帖子

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發表於 2016-11-5 15:58:29 |顯示全部樓層
頂.支持,路過.
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